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[转帖]预防心血管疾病,运动量多少才算合适?
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理闻4 于 2017/7/20 3:24:57 发布在 凯迪社区 > 吃喝玩乐
    预防心血管疾病,运动量多少才算合适?    

    2007-7-1 百家号|作者:笑对快意人生|本期编辑:王芳

    运动能够为人们的健康带来好处,但是人们并不知道到底需要多少运动量才能预防心血管疾病和过早死亡。

    

    大量研究表明,运动锻炼能够减少心血管疾病(cardiovascular disease,CVD)的发病率和死亡率。2008年美国体育运动指南咨询委员会报道建议所有美国成年人进行150min/周的中等强度或75min/周的高强度有氧运动(表1),因为这个锻炼量让大多数人的健康状况得到了显著改善。但是,只有一半的美国人达到了指南推荐的运动量。相比之下,耐力竞赛的热度不断在增长,如马拉松、铁人三项和自行车比赛,这些耐力竞赛参与者的有氧运动量和强度明显高于2008年美国体育运动指南的建议。出人意料的是,最新的研究结果表明,大量的有氧运动对于CVD的结果并无明显获益,其心血管风险与不运动者相当。而且,公共媒体偏颇地报道和传播运动可能伤害心脏这一信息,从而转移了人们的注意力,忽视了运动作为心脏病的一级和二级预防的有效措施。因此,本文将回顾公开发表的有关数据,从一级预防及二级预防的角度探索有利于心血管健康所需的有氧运动量和强度,并回答过量运动是否增加心血管疾病风险的问题。

    一级预防运动量

    (一)运动的一般益处

    Morris等的流行病学研究最早认识到运动对健康的益处。他们的研究发现,与司机相比,伦敦双层巴士售票员的冠心脏病发生率较低;在同一公司工作的邮递员和电话接线员,邮递员的冠心病发病率较低。这些研究最早提示了习惯性体力活动与心血管健康之间的关系。但目前所有这些研究都是观察性研究,缺乏直接测试体力活动是否具有预防CVD 发生的大规模的随机临床试验。

    运动可能通过多种机制介导对CVD的获益,如减少甘油三酯和增加高密度脂蛋白胆固醇的合成、降低血压、改善葡萄糖代谢和胰岛素敏感性、减轻体重和减少炎性物质的产生等。运动的这些作用能够解释59% 的CVD 减少事件,剩余的41% 可能是因为内皮功能的改善、心率的降低、血管直径的扩大和增强的一氧化氮生物利用度等原因。

    (二)运动和死亡之间的剂量反应关系

    运动锻炼与CVD结果之间的关系最常被描述为曲线关系,任意运动量都可以使CVD风险降低,相对于无运动者,轻度运动者风险降低的幅度更大,而随着运动量的增大,虽然也能产生获益,但增加的获益量并不与运动量的增长成正比。

    一些研究已经验证了产生健康获益所需的最小有氧运动量,最为轻松,并且行之有效的是站立。与每天站立2h相比,每天站立2h人群的全因死亡率降低10% 。增加站立时间与较低的死亡风险相关,其中站立≥8h/d的个体显示出最低的死亡率。现有的许多循证医学数据表明,即使是较低的运动量也可以有效降低CVD死亡率,这是临床医生应该宣教、普及的知识,以唤醒公众的运动意识。然而,对于能够最大化地降低CVD风险的有氧运动量仍然难以确定。为了便于定量表示,一般使用运动强度(MET)乘以频率(次/周)和持续时间(h/周)来计算运动量(MET-h/week)。结合来自中国台湾、美国和欧洲人口研究的数据,评估运动与CVD死亡率之间的剂量反应关系。当运动量为41 MET-h/week时发现心血管死亡率的风险得到了最大程度的降低,这是推荐运动量的3.5~4倍,相当于547min/周的中等强度(4.5 METs)运动或289min/周的高强度(8.5 METs)运动。在该运动量下的个体,其CVD死亡的风险与不运动对照组相比下降了45% 。

    (三)运动强度的影响

    高强度(≥6.0 METs)间歇运动与中等强度(3.0~5.9 METs)的连续运动相比,在心肺功能方面得到了更大的改善。流行病学数据显示,中等强度与高强度运动和死亡率之间的剂量反应曲线似乎是不同的。对于中等强度运动,随着运动量的增加CVD死亡率逐渐降低;而对于高强度运动,当运动量超过11MET-h/周时CVD死亡率降低趋于平缓。全因死亡率也存在类似的模式。这种关系部分原因可能是高强度运动增加了心脏性猝死(SCD)事件的发生,据统计,高强度运动相关的SCD绝对风险为每1.44万小时1次,但仍然比低强度运动或无运动时高16.9% 。这些发现表明,随着中等强度运动量的增加,心血管获益逐渐增加,而对于高强度运动,心血管的最大获益产生于较低的运动量时。

    总之,全球不同人群的研究证实,即使是低于2008年美国体育运动指南建议的运动量,也能够显著降低心血管死亡风险。增加中等强度运动量可以更大程度地降低CVD死亡率,而对于高强度运动来说,当超过11 MET-h/周的运动量时,并没有观察到CVD死亡率的进一步降低。

    二级预防运动量

    


    (一)当前的指南推荐

    运动是CVD患者健康管理的重要组成部分。美国心脏病学会和美国心脏协会制定的指南针对不同人群心脏病患者的健康管理提供了具体建议,其中推荐的运动量与健康人相似:30~60min/d中强度有氧活动。运动可以作为临床康复计划的一部分,可以在家里或社区中进行,建议患者进行阻力运动训练以保持力量和肌肉质量。一项囊括504项研究的Meta分析表明,有氧运动和阻力运动相结合与单独有氧运动相比,能够更充分地消耗身体脂肪和改善肌肉力量。在有氧运动中增加力量训练往往会改善心肺功能,反过来又可以增强力量和运动强度,从而提高CVD事件后患者生活的独立性和自信心,改善CVD 患者的生活质量。

    (二)心脏康复

    心脏康复适用于稳定型心绞痛、收缩性心力衰竭、心肌梗死、近期心脏手术或经皮冠状动脉介入的患者。现代心脏康复计划不仅包括运动训练,还包括戒烟、营养和心理咨询,体重、血压、血脂和糖尿病等的控制和管理等,目标是通过药物治疗、改善健康行为和积极的生活方式来减少CVD风险。

    与一级预防的现有证据相比,已经有随机临床试验在心血管疾病患者群体中评估运动训练对心脏康复的益处。一项Cochrane系统评价分析了47项随机对照试验,其中包括10 794名冠心病患者,在随访了1年以上后结果表明,进行心脏康复能够降低全因死亡率和CVD死亡率。此外,在随访的1年内,与标准护理组相比,心脏康复组患者的住院率降低。这些结果表明,基于运动的心脏康复能够降低全因死亡率、CVD死亡率、心脏死亡率和再梗死风险。

    (三)二级预防的有氧运动量和强度

    HF-ACTION研究(心力衰竭:一项有对照的关于运动训练对预后影响的研究)是一项多中心前瞻性试验,评价了在心力衰竭患者(LVEF ≤ 35% ,NYHA 心功能Ⅱ~Ⅳ级)中施行运动训练的安全性与有效性,并在真实的状态下分析了潜在的变化。该研究发现,与接受常规护理(包括建议日常锻炼)的心力衰竭患者相比,进行周密计划的运动训练并未能使心力衰竭患者的全因死亡率或全因住院率显著降低;但是二次分析在调整了研究者所谓的“预后因子”后发现,周密计划的运动训练确实可以显著减少主要复合终点事件,并且可以减少次要终点事件(心血管死亡率和心力衰竭住院)的发生。研究者认为,出现这种结果的主要原因是患者对运动训练方案的依从性过低(60% )。根据该研究的数据,运动量与心血管事件风险之间存在曲线相关关系。与进行较低运动量(即5 MET-h/周)的个体相比,达到≥5MET-h/周运动量的心力衰竭患者具有较高的无事件存活率,其中运动量为3~7MET-h/周的患者心血管获益最大,而当运动量≥7MET-h/周时患者的获益较小,整体呈现出J形相关曲线。

    基于对CVD患者运动量和强度的关注,一些研究已经开始探索使用高强度间歇训练(HIIT)来优化心脏康复的策略。HIIT 于2007年被引入心脏康复,通常包括10min预热(心率为峰值的60% ~70% ),然后是4次持续4min的运动(心率为峰值的90% ~95% ),当中间隔3min的休息时间(心率为峰值的50% ~70% )。研究表明,接受HIIT的心力衰竭患者心肺功能有46% 的改善率,而在传统的中等强度连续训练(MICT)中,消耗相同的能量却仅有14% 的心肺改善率。然而,CVD患者中进行更高强度的运动训练导致心肺功能的改善并不一定意味着生存率的提高,剧烈运动时发生心脏骤停的风险也较高,特别是在没有医务人员监管的情况下,当运动过量时其心血管事件的风险与非运动者无显著差异。因此,对于心脏病患者,临床医生应推荐与2008年美国体育运动指南相当的运动量下进行中等强度运动,以获得最大的心血管益处。

    三、结论

    综上所述,体力活动与较低的CVD 风险相关联。如2008年“体力活动指南咨询委员会报告”中建议的,150min/周的中等强度或75min/周的剧烈有氧运动的运动量能够最大程度地降低CVD死亡率。过多的运动量可能产生有害的心脏效应,包括心肌纤维化、冠状动脉钙化和心房颤动等。总的来说,运动训练的获益大于其可能带来的风险。但是,对于特定的具有心脏疾病遗传倾向性的部分人群来说,剧烈运动是不利的。目前,我们所需要关注的问题不是运动量过大,而是大多数人和CVD 患者缺乏运动锻炼或是心脏康复训练。因此,应该向人们普及低中度运动锻炼的理念,通过体育运动提高整个人口的健康状况。

    本文摘编自林曙光主编的《心脏病学进展2017》一书,由南方医科大学附属南方医院 郭志刚 饶甲环所作《运动预防心血管疾病:多少才算合适?》一文,内容有删节。

    ISBN 978-7-03-052476-8

    《心脏病学进展2017》是2017 年“中国南方国际心血管病学术会议” 的配套用书, 由100 多位全国著名心血管病专家学者, 结合国内外基础及临床研究的最新热点、最新资料编写而成。全书分13 篇, 全面介绍了心血管疾病领域诊、治、防的新进展和新理念, 不仅包括高血压、冠状动脉粥样硬化性心脏病、心律失常、心肌疾病、心力衰竭、先天性心脏病、瓣膜病等常见病的内外科治疗新药物和新技术,还涉及影像诊断及其他学科交叉的相关内容。今年还特别增加了预防、康复和公众健康篇。

    《心脏病学进展2017》传播心血管病领域最新研究报告和最新研究成果, 可起到培训基层医务人员新技能、更新观念、转换医学模式的作用。本书内容丰富, 科学性、实用性强, 适合心血管病专科医师、内科医师、研究生和高等医学院校师生及相关医务人员学习参考。

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    回帖人: | 只看此人 | 不看此人 | 2017/9/12 7:40:48    跟帖回复:
       沙发
        为什么运动会促进心血管健康?这个视频告诉你答案

        2017-08-30 搜狐-体育-运动会|作者:98跑

        

        有氧运动可以改善人体的血液指标,增强心脏和血管对机体各器官、组织的供血功能。并且对心血管疾病的防治上具有重要意义。在运动时,宜从个人健康角度出发,正确选用运动方式和运动强度,循序渐进。同时,必须持之以恒,才能保持运动效果,达成健身或是治疗心血管疾病的目的。

        许多文献也有明确指出有氧运动对心血管的促进功能,下面让我们通过这个短片一起来更深入了解下吧!(网址如下请点击)

        http://www.sohu.com/a/168341382_400759

        本文转载自:掌上运动    文章属个人观点,仅供参考。
    回帖人: | 只看此人 | 不看此人 | 2017/11/25 23:21:11    跟帖回复:
       第 3
        又一突破!太极拳作为“动药”被引入美国的心脏病康复

        2017-11-24 搜狐体育-太极/有氧运动-作者:动商研究中心

        

        自1921年以来,心脏病就成为美国民众的头号杀手。中风(脑卒中)则从1938年成为第3号杀手,二者合在一起简称心血管疾病(cardiovascular disease,CVD),占美国人死亡的40%。

        可喜的是自1950年以来,通过种种预防措施以及医疗条件的改善,美国心血管疾病的死亡率下降了60%。尽管如此,迄今每年仍然有70万名美国人患突发性心脏病,被幸运抢救过来的病人则需要长时间的康复。

        

        美国的心脏病康复也曾经历了很多年的曲折的发展道路。在上世纪30年代,美国医生对心脏病康复的认识和现在的中国医生以及老百姓差不多:要“静养”!

        那个时候,美国医生开的康复处方一般是6周静养。因为缺乏地球引力的作用,静养的结果是心脏病患者的身体各方面机能全面下降,反而是越“养”越糟!

        

        Todd A. Dorfman等 (2007)的研究发现,卧床不动数周,就连正常人的心肌也开始明显萎缩 (详见:DOI: 10.1152/japplphysiol.01162.2006)

        到了四十年代,康复开始从床上移到了椅子上,运动量略微提高。从1950年代开始,劳动/运动生理学(work/exercise physiology)开始崛起,康复开始变成现在看起来很可怜的每天3-5分钟的慢走,而且是在心脏病发作后的4周。

        

        把真实生活、劳动搬到实验室里进行研究是运动生理的一次革命,也是认识运动对人体作用的开始

        到了1950年代末,美国医生Herman Hellerstein 开始尝试用交叉方法的运动康复。1963年,他用研究证明了改善有氧能力对心脏病人康复的好处。到了1968年,世界“有氧运动之父”肯尼斯•库珀博士出版了著名的Aerobics(《有氧运动》)一书,运动对心脏健康的积极作用开始被老百姓和医学界所接受。以运动为核心的康复体系也逐步形成雏形。

        

        本照片拍摄于上世纪六十年代,在NASA服役的年轻的肯尼斯•库珀博士(左一)正在为美国宇航员做平板测验。库珀博士在此基础上创作出了这本奠定了有氧运动概念与基础的重要专著Aerobics(《有氧运动》)(右图)

        

        心脏康复在美国已经成为心脏病发作(heart failure, HF)后重生的必经之路

        现代的心脏康复一般包括以下几个部分:

         医学检查

         运动处方

         心脏教育

         个人咨询

        

        

        

        兼任南京老山库珀有氧大健康中心心脏病康复顾问的富兰克林博士(Dr. Barry A. Franklin)是美国密歇根州威廉博蒙特医院(William Beaumont Hospital)著名的心脏疾病康复和运动实验室的主任,他同时也是美国韦恩州立大学的终身教授。这是富兰克林博士在为病人做心脏康复时的留影

        

        

        即使是在刚刚做完心脏搭桥类手术的第二天,运动康复就应该在医护人员的监督下开始了。这是今年夏天(2017年7月)富兰克林博士在库珀有氧老山中心教学员们如何用一个简单的球来进行心脏运动康复训练

        整个心脏运动康复大致可以分为以下四个阶段:

        第1阶段:心脏病发作被控制后的24-48小时即可开始。开始5-10分钟,直到30分钟,强度控制在心率不超过安静心率的每分钟20次,自我感觉强度(Rating of Perceived Exertion, RPE)小于14,运动要在医务人员的监督下进行;

        第1.5阶段:即出院前后阶段,开始教会病人风险管理,包括饮食和压力管理。运动则以低强度为主维持2-6周;

        第2阶段(出院但仍然保持医务监督):从出院开始,运动干预更多转向日常生活和恢复工作的功能恢复,同时开始推动健康的生活方式;

        第3阶段(出院后的6-12周):病人基本可以回归到正常生活,继续包括运动在内的生活方式的改变,不再进行医务监督;

        第4阶段(每家医院不一定都有这个阶段):帮助病人找到一个可以继续运动的地方,并为病人提供自我监督的指南(有些医院则允许病人在他们医院运动或者在健身房继续参加运动)。

        虽然美国的心脏康复已经成为心脏病治疗的一个部分,并且医疗保险也负责这部分的费用,但是还有很多心脏病人(有统计高达60%)却没有享受到这个福利。其中一个原因是发病不久病人怕运动量太大导致心脏病复发,去医院不方便也是一个因素。

        为了克服这些障碍,美国医生Elena Salmoirage-Blotcher 团队最近开始尝试用中国的太极拳做心脏的运动康复,并在美国心脏协会杂志(Journal of American Heart Association)上发表了他们的成果:通过6个月(包括3个月干预,3个月维持)的太极心脏康复干预,病人们提高了他们的日常运动量,减少了体重,提高了生活质量,而且是安全可行的,坚持参加率高达90%!

        文章一出,美国各大媒体纷纷报道,把太极拳称作“medicine in motion”( 即“动药”)。可以说这是自1996年美国医生Steven L Wolf 把太极拳应用在临床老年预防跌倒之后,太极拳在美国临床应用上的又一突破。

        

        

        Steven L Wolf 太极拳防摔倒研究:

        http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.1996.tb01432.x/epdf

        Elena Salmoirago-Blotcher 太极拳心脏康复研究:

        https://newsroom.heart.org/news/tai-chi-holds-promise-as-cardiac-rehab-exercise

        他山之石,可以攻玉。中国的太极拳在国外被应用到心脏病运动康复上可谓是中国的“璞玉”被外国人琢成“器”了,而反观国内的情况,相当于国外六七十年代水准的中国心脏病康复之路可谓是任重道远,但我相信有了太极拳这个“器”以及众多的中国传统养生方法,中国心脏病运动康复的春天应该不远了。

        本文作者:朱为模院士(库珀有氧大健康首席科学家,美国人体运动科学院院士,美国伊利诺伊大学终身教授、博士生导师)

        

    回帖人: | 只看此人 | 不看此人 | 2018/1/22 14:14:12    跟帖回复:
       第 4
        新研究:锻炼或可逆转中老年心脏病风险2018年1月12日新华网作者:乔颖

        美国一项最新研究显示,即便平时长时间久坐,中老年人只要开始规律锻炼,就有可能降低甚至逆转心脏病风险。

        先前研究显示,包括斜靠在内的长时间久坐会提升心脏病风险。“得克萨斯健康资源”与得克萨斯大学达拉斯西南医学中心开展一项联合研究,招募53名身体健康的志愿者,把他们分成两组,一组在2年间参加规律性高强度有氧训练,另一组在2年间每周参加3次瑜伽、平衡训练或举重训练。研究对象年龄在45至64岁之间,先前没有规律锻炼。研究人员发现,“有氧训练组”最大氧气摄入量平均增加18%,心脏左心室肌柔韧性提升超过25%,这些都是心脏更健康的表现。而对照组没有出现上述改变。    

        相关研究报告发表在美国《循环》月刊上。英国广播公司援引研究带头人本杰明·莱文的话报道:“中年以后拥有一颗健康心脏的关键是,在对的时间开始锻炼,以及合适的运动量。我们发现,选对锻炼项目后,最佳训练量是每周四五次,而久坐习惯导致的心脏病风险能够发生变化的‘最有效点’是中年晚期。我们的研究结果显示,数十年久坐的研究对象中,大多数心脏状况出现了逆转。”

        不过,莱文承认,他们的研究存在局限性,比如研究对象愿意参加高强度有氧训练,这或许不符合大多数同龄人的情况;研究对象多为白人;研究人员没有考虑饮食、污染等影响健康的其他因素。莱文的研究团队下一步将关注规律性高强度有氧训练是否对心脏病高危人群同样有效,比如高血压患者、糖尿病患者或肥胖人士。(乔颖)【新华社微特稿】

        ===================================

        心血管病运动有6个原则:下午4-6点运动最适合

        发布时间:2017-12-08 10:05 星期五来源:人民网

        不少人认为,得了心脏病应多休息,避免运动。但是,台湾《康健》杂志网站日前报道,临床研究发现,心脏病人如果不进行锻炼,会导致心脏功能持续恶化,进一步降低运动能力。为了打破这个恶性循环,心血管病人应积极进行科学的锻炼,并遵循以下原则:

        1. 切忌憋气。
    心血管病人可以从事低强度、较长时间的运动,但要避免憋气。因为憋气会使胸腔压力升高,影响心脏的充盈,导致外周供血不足。如果患者本身就存在一定程度的供血不足,很容易造成脑缺血和心绞痛。

        2. 适合有氧运动。只要不超过体力范围,散步、慢走、快走、爬楼梯或缓坡都适合心血管病患者。但是,举重、仰卧起坐、俯卧撑等运动,由于强度较大,必须通过憋气产生爆发力,不适合心血管病患者。

         3. 延长热身时间。健康人一般需要5~10分钟的热身运动即可,心血管病人可延长至15~20分钟。建议先从下肢、大肌肉群做起,增加血流量,再做上肢、手部肌肉运动,幅度不应过大。

        4. 若有不适,逐渐放慢动作。如果出现头晕、冷汗、胸闷、胸痛、憋气等症状,就应该停止运动。但是,要注意不能马上停止动作。正确的做法是逐渐放慢,症状缓解了再休息,否则身体无法适应。

         5. 下午4~6点运动。秋冬季节下午温度适宜,空气中含氧量高,比较适合心血管病人运动。清晨气温偏低,应延长热身时间。

        6. 运动强度根据心率决定。心血管病人运动时需要达到目标心率才能起到效果,目标心率的计算方法是(220-年龄)×60%~80%,超过目标心率意味着运动量过大,反而会适得其反。建议每周运动3~5天,每次20~30分钟。

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